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【ダイエット】痩せたいけど食べたい…1日の目安カロリーはどれくらい?【カロリー制限】

こんにちは、ミニマリスト栄養士のゆきです。

ダイエットしなきゃ!
1kgでもいいから落としたい!


そう感じたときに、まず考えることが「食べる量を減らすこと」ではないでしょうか?
がんばりやさんなら、ごはんを一口しか食べないようにしたり、修行僧ばりにカロリー制限をする方もいるでしょう。


でも、結局おなかがすいて食べてしまい、「自分はダイエットが続かない・・・」と自信をなくすことは珍しくありませんが、意思が弱いと自分を責めないでほしいです。


生きているのだから、おなかがすいて当然。
意思の強い弱いの問題ではありません。

一日中寝ていても、心臓や胃など体の器官を動かす筋肉がエネルギーを消費するため、カロリーが必要です。このように、生命を維持するために必要なカロリーのことを「基礎代謝量」といいます。成人女性なら1010~1120キロカロリー(一日当たり)、成人男性なら1280~1510キロカロリー(一日当たり)です。


とはいえ、カロリーを制限したほうが痩せやすいのも事実です。
この記事では、ダイエット中の一日のカロリーの目安について解説します。

ダイエット中の、一日の摂取カロリーの目安は?

肥満症の方が栄養食事療法をうけるときの一日の適正な摂取カロリーは、このように計算されています。

一日摂取カロリー=20~25キロカロリー×理想体重

この計算式は、理想体重に、20~25の数字をかけたものが一日摂取カロリーであるということを意味しています。
理想体重が60キロなら、1200~1500キロカロリーですね。
20~25のあいだで、どの数字をとるのかということは、理想体重が今の体重とどれくらい離れているかなど総合的に判断します。

「理想体重」って、何キロ?

あたりまえのように「理想体重」という言葉をだしましたが、実は専門用語です。
理想体重はこんなふうに計算します。

身長(メートル)×身長(メートル)×22

男性・女性は関係ありません。
160cmの身長の方なら、計算式は(1.6×1.6×22=56.32)となり、およそ56キロが理想体重です。


「22」という数字は、理想的なBMIの値です。BMIが22付近の人は、死亡率が低いという調査結果があります。BMIについては「【ダイエット難民へ】効果的なダイエット方法を見つけるには?自分の「太り具合」を知ろう - ヤセタベ」という記事で紹介しています。

一日の摂取カロリーの目安の計算は簡単!

理想体重の計算式と、一日の摂取カロリーの計算式を合体させるとこうなります。

一日摂取カロリー=20~25キロカロリー×身長(メートル)×身長(メートル)×22

つまり、「身長」だけで、一日の摂取カロリーの目安がわかります


160cmの方なら、(20~25×1.6×1.6×22=1126~1408)という計算になり、一日の摂取カロリーの目安は1100~1400キロカロリーとなります。

生命維持に必要なカロリーをひいてしまうと、ぎりぎりプラス程度ですね。
ちなみに、成人女性に必要なエネルギーはおよそ2000キロカロリー、成人男性はおよそ2500キロカロリーなので、この摂取カロリーを守る場合、食べられる量はざっくりいうと「半分程度」になります


この一日の摂取カロリーの目安を守るべき人は、BMIが25以上の「肥満症」の方だけです。BMIが25以下で、もともと理想体重に近い体重の方については、参考程度にしてください。

まとめ


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ダイエット中の一日の摂取カロリーの目安の計算方法について解説しました。

このように2種類の計算をすれば、摂取カロリーの目安がわかります。

一日の摂取カロリー=20~25×理想体重
理想体重=身長(メートル)×身長(メートル)×22


ただし、BMIが25以下の方は参考程度としてください!

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