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【王道ダイエット】食事(カロリー)制限の一日の目安カロリーとは|計算方法まとめ

王道ダイエットシリーズの第二段です。この記事では、「ダイエットで食事(カロリー)制限をするときにとっていいカロリーはどれくらいなのか?」ということを説明します!

※BMIが25以上の方向けの記事になります。

食事(カロリー)制限の目的は、カロリーを取り過ぎないこと。

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食べ過ぎない≠食べてはいけない


BMIが25以上あるならカロリーの摂りすぎなので、ちょうどいいカロリーをとれるようにするために、食べる量を減らす食事(カロリー)制限をすることが第一です。


『制限』という言葉から「あれもこれも、好きな食べ物も我慢しなくてはいけない!」というイメージを持ってしまいそうですが、そうではありません。あくまでとりすぎているカロリーちょうどいいカロリーに戻すだけです。
それでも、「とりすぎている」量がおおいほど、我慢も必要になってきます。

食事(カロリー)制限の目安は身長で決まる!

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身長、おぼえてますか?

BMI25以上の方が体重を落とすために食事(カロリー)制限をするとき、一日にとってよいカロリーの目安はこのように計算します。

20~25キロカロリー × 理想体重(kg)


理想体重は、BMI=22になるときの体重です。詳しくは「やせるために食事制限が必要かどうかはBMI計算でわかる」という記事で説明していますが、身長ごとに決まっています。


身長ごとにBMIが22となる体重=理想体重をまとめたので参考にしてください。

145センチ:46.2kg
150センチ:49.5kg
155センチ:52.8kg
160センチ:56.3kg
165センチ:59.8kg
170センチ:63.5kg
175センチ:67.3kg
180センチ:71.2kg


この体重に20~25をかけた数字が一日にとってよいカロリーの目安になります。

145センチ:924~1155キロカロリー/日
150センチ:990~1237キロカロリー/日
155センチ:1056~1320キロカロリー/日

160センチ:1126~1407キロカロリー/日
165センチ:1196~1495キロカロリー/日

170センチ:1270~1587キロカロリー/日
175センチ:1346~1682キロカロリー/日

180センチ:1424~1780キロカロリー/日


幅があるのは性別や活動量(事務仕事か肉体労働か)によって、必要なエネルギー量が変わるからです。目安として、女性・事務仕事の方は下限のカロリー男性・肉体労働の方は上限のカロリーを参照してもらえるといいかなと思います。

カロリーの計算はアプリが便利!

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無意識の間食も極力レコーディング!


カロリー制限のときにとっていい目安のカロリーがわかったので、次は自分がふだんの食事でとっているカロリーとの差を知りましょう。


カロリー計算をするのはたいへんなので、メニューを選ぶとカロリーが自動計算される「あすけん」というアプリを使うことをおすすめします! 間食も忘れずに記録してください。データとしては一週間分の摂取カロリーの平均をとれるといいと思います。


一週間の平均がわかったら、以下のような計算をしてどれぐらいカロリーを制限したらいいか明確にしましょう。

(一週間分の摂取カロリーの平均)ー(上記で計算した摂取カロリーの目安)=制限すべきカロリー量


カロリーを制限するために今の食事からどの食べ物をへらしたらいいのかは、記録したご自身の「あすけん」のデータを見てくださいね。嗜好品などの間食を減らすことが近道になってくると思います!

まとめ:食事(カロリー)制限の計算方法まとめ

ダイエットで食事制限をするときは、以下の手順で制限すべきカロリーの目安を計算しましょう。

1.理想体重を計算する
22×身長(m)×身長(m)


2.一日の目安カロリ―を計算する
理想体重(22×身長(m)×身長(m))×20~25


3.自分がふだんとっているカロリーの平均を計算する
(「あすけん」の記録7日分)÷7


4.ふだんの食事から減らすべきカロリー量を計算する
(3)の計算結果ー(2)の計算結果


5.「あすけん」の記録を参考に、ふだんの食事から減らすべきカロリー量にあたる食品をさがす(間食・嗜好品をチェック)


計算はちょっとめんどうくさい…という方は、上記にある表を目安にしてください^^
ですが、ふだんの食事のカロリーはアプリで実際に計算することをおすすめします。


\アプリでかんたんカロリー計算/


間食を「食べない」のではなく、低カロリ―の食品に「置き換える」だけでもカロリ―制限ができますよ! 
オルビスの「プチシェイク」なら一食150キロカロリーでポテトチップスの約半分のカロリーです。ビタミン11種、鉄分、食物繊維が配合されているので、不足しがちな栄養素を補うこともできます^^


\ 果実の栄養まるごと!おいしく簡単にダイエット! /



できることから始めてもらえるように、次回の「王道ダイエットシリーズ」として「かんたんにできるカロリー制限のコツ」を書く予定です^^


最後までお読みいただきありがとうございます!
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