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朝ごはんを作る時間がない?冷蔵庫から出せばすぐに食べられるオススメ食材まとめ

こんにちは!管理栄養士のゆきかもめです。


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「朝ごはんを作る時間がないから、朝ごはんを食べられない」という方は多いと思います。


朝はだれしも忙しいですよね。


でも、脳のパフォーマンスを上げたり、体の調子を整えるためには朝ごはんを食べることが大切です。


とはいえ朝から「温泉旅館の朝ごはん」のような凝った料理を作る必要なんてまったくなくて、食べ物を口にして必要な栄養をとれればそれでOK!!


この記事では、冷蔵庫から出すだけで食べられる、朝におすすめの食べ物をまとめています。

  • 朝ごはんを作るのが大変で、けっきょく食べずに家を出ることが多い方
  • 朝ごはんの準備を時短したいと思っている方


の参考になれば嬉しいです❤

朝ごはんにおすすめの食材まとめ

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朝ごはんにおすすめする食材を選んだポイントは以下の2つです。

朝ごはんでとりたい栄養(炭水化物(糖質&食物繊維)orたんぱく質)が多く含まれる食材であること


・洗う、切る、加熱するなどの調理をしなくても、そのまま食べられる食材であること


では、見ていきましょう❤


脳を目覚めさせる「グラノーラ」がおすすめ!

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「パンを焼く時間も惜しい」「ごはんを炊くのがめんどくさい」という場合、「シリアル」や「グラノーラ」を準備しておきましょう。


ドライフルーツが入っている「フルグラ」など、おなかの調子を整える食物繊維が多く含まれているものを選ぶとよりよいです。


グラノーラに牛乳やヨーグルトをかけて食べることでたんぱく質がとれ、簡単に栄養バランスが整うのもおすすめポイントです❤


また、ざくざくとした食感のグラノーラは、食べるときにたくさん咀嚼するため、脳を目覚めさせるのに最適な食材です。


「ダイエット中だから甘いグラノーラはちょっと・・・」という意見もあるでしょうが、むしろ朝はしっかり糖分を取ることが大切。


起きたての脳には、脳の唯一のエネルギー源となる「ブドウ糖」が必要だからです。


果物はカット不要で食べられる「バナナ」が便利

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朝のお通じを助ける「食物繊維」が多く含まれる果物は、洗ったりカットする必要があると食べるまでに時間がかかります。


忙しい朝におすすめの果物は、皮をむくだけで食べられる「バナナ」です。


ちなみにバナナには食物繊維だけでなく「炭水化物」も多く含まれていて、アフリカ大陸にはバナナを主食にしている国もあるほどです。


食物繊維と炭水化物を同時にとれるバナナは、パン・ごはん・グラノーラなどの主食を食べる時間がないときにもおすすめです❤


「牛乳」「野菜ジュース」などの飲み物で栄養補給をしよう

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朝は眠気覚ましに「コーヒー」を飲むという方は多いと思いますが、残念ながらコーヒーには炭水化物(糖質・食物繊維)もたんぱく質もほぼ含まれていません。


忙しい朝の「飲み物」は、意識して栄養源にすることが大切!


たんぱく質が多く含まれる「牛乳・飲むヨーグルト・豆乳」、または食物繊維が多く含まれる「野菜ジュース・果汁100%ジュース」を選び、飲み物で栄養バランスを整えましょう。


もし朝にコーヒーを飲みたい場合は、牛乳か豆乳を足してカフェオレやソイラテにするといいですよ❤


デザート感覚で「ヨーグルト」「チーズ」などの乳製品をプラス

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「ヨーグルト」「チーズ」は冷蔵庫から出したらそのまま食べられて、たんぱく質とカルシウムがとれる食材。冷蔵庫に常備しておくと便利です。


チーズは個包装されている「キャンディ型」のものが食べやすくておすすめ。

ヨーグルトやチーズなら、「朝ごはんを食べるのがしんどい」と感じる方でも、デザート感覚でおいしく食べられるはずです❤


ごはんがあるなら「納豆」「卵」をプラスしよう

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ごはんを用意できる場合は、のりやふりかけだけで食べるよりも、「納豆」「卵」をプラスしてたんぱく質をとるようにしましょう。


どちらも冷蔵庫から出してごはんにのせるだけで「納豆ごはん」「卵かけごはん」が完成。


たんぱく質と炭水化物(糖質)を一度にとれる高コスパなごはんになります。

パンを買うなら「惣菜パン」がおすすめ!

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事前にパンを買っておいて食べるというスタイルの方は、ぜひ「惣菜パン」を買いましょう。


菓子パンだと「炭水化物」しかとれませんが、「惣菜パン」なら「炭水化物」と「たんぱく質」を同時にとることができるので、コスパよしです❤


卵・ハム・ツナなどが具になっているものを選んでくださいね。


サンドイッチなど、野菜が入っているものなら「食物繊維」を取ることも可能です。


おすすめ食材の「ちょい足し」で朝ごはんのバランスを整えよう

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おすすめ食材を「朝にとりたい栄養素」ごとに分類するとこのようになります。

炭水化物:グラノーラ、惣菜パン、バナナ


食物繊維:バナナ、野菜ジュース、果汁100%ジュース


たんぱく質:牛乳、豆乳、ヨーグルト、チーズ、ご飯があるなら卵・納豆、惣菜パン


いま、朝ごはんを「トーストだけ」「ごはんだけ」という風に食べている方は、「食物繊維」軍、「たんぱく質」軍からひとつ食材を選んで足すことで、朝ごはんのバランスが整います❤


たとえば「トーストだけ」派の方なら、「チーズ」をのせて食パンを焼き、飲み物を「野菜ジュース」にするというような感じです。


朝ごはんを食べる日がほとんどないという方は、まずは「野菜ジュース」「牛乳」など朝に必要な栄養がとれる飲み物を飲むことから始めてみましょう。


慣れてきたら「惣菜パン」や「バナナ」など複数の栄養素をとれるものを食べるというように、徐々にステップアップしていくといいです❤


まとめ

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「朝は忙しくて朝ごはんを作る時間がないから朝ごはんを食べられない」という方は、冷蔵庫から出せばそのまますぐに食べられる食材を準備しておくことで解決できます❤


グラノーラ、惣菜パン、バナナなど、1つ食べるだけで複数の栄養がとれるコスパがよい食材は特におすすめです。


また、飲み物は栄養源にするという意識を持って、たんぱく質のとれる牛乳や、食物繊維のとれる野菜ジュースを選ぶだけで栄養バランスが整いますよ。


できそうなことから、実践してみてくださいね❤


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