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栄養バランスを整えるには?普通の食べ物だけでは厳しい理由と対処法を解説

こんにちは!
管理栄養士のゆきかもめです。


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ダイエットで痩せたい方や健康に関心のある方は「栄養バランスのいい食事をとりたい!」と思っていることでしょう。


実際、スタイルのいい体や元気な体をキープするのに「栄養バランスのよい食事をとりましょう!」とよく言われています。
もはや常識ですよね。


わたし自身、管理栄養士として食事の取り方についてお話しすることが多いですが「栄養バランスが大切です!」と頻繁に伝えています。


しかし、「栄養バランスのよい食事」をとるのはすごく大変です。


普通の食べ物を使って料理をしていてはムリだと言っても過言ではない…というのが現実です…。


そこで、この記事では、

  • そもそも「栄養バランスのよい食事」とはどんなものなのか
  • どうして普通の食べ物では栄養バランスのよい食事が作れないのか
  • どうすれば栄養バランスのよい食事ができるのか


ということについて、わたしが実際に管理栄養士として「栄養バランスばっちりの献立」をたてた経験談をふまえて書いていきます

・食事管理からダイエットを始めようと思っている方


・健康のためにバランスのよい食事がしたいと思っている方


の参考になればうれしいです!

そもそも、栄養バランスのいい食事ってなに??

「栄養バランスのいい食事」といっても、人によってイメージが違うと思います。


管理栄養士のわたしが「栄養バランスの良い食事!」と自信を持って言えるのは、厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準 」を守っている食事です。




「日本人の食事摂取基準」では、栄養素ひとつひとつについて「一日にどれくらい(何g・何mg)摂取すればいいのか」という基準値が研究にもとづいてまとめられています。


この基準値は、年代・年齢ごとにすこしずつ違います。


たとえば…

・たんぱく質は子供のほうが多い(筋肉が成長する時期だから)


・鉄分は月経のある女性の方が多い(毎月、血が失われるから)


といった感じです。

普通の食べ物では栄養バランスのいい食事が作りにくい理由

栄養バランスのよい食事の作り方

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わたしは日々のお仕事のなかで、食べる人が一日に摂取するべき栄養を過不足なくとれる「栄養バランスばっちり!」の献立をこんなふうに作っています。

1.「日本人の食事摂取基準」をもとに、食べる人のための基準値をまとめる


2.一汁二菜の献立をざっくり一か月分立てる


3.栄養計算をして、一か月の平均値が①で作った基準値を守れているかチェック!


4.基準値を守れていないところは再調整…


5.③と④のくりかえし

栄養バランスがよくても、マズいと意味がない

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実際、この「日本人の食事摂取基準」を満たすのは大変です…。
特にカルシウム・鉄分・食物繊維については、食材を工夫すればするほど食べづらい献立になってしまうんです。


たとえば鉄分をがっつりとるなら、レバーは必須です。


嫌いな人が多いので、なかなか頻繁には使えません…


食物繊維をがっつりとるなら、れんこんやゴボウなど噛み応えのある野菜をたっぷり使わないといけません。


おいしいけど、毎食食べるのはしんどいですよね…。


こんなふうに、いくら100%栄養がとれる献立にしても、半分残されて50%の栄養しかとれなければ元も子もありません


「栄養バランスばっちりだからマズくても食べろ!」というのはあんまりですよね。


おいしくて栄養バランスも◎な食事は加工食品ありき

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おいしく残さず食べてもらおうと思うと、栄養素を強化した加工食品に頼るしかありません。


たとえば、鉄分が添加されたハンバーグや、カルシウムが添加されたデザートなど。
基準値に苦しむ管理栄養士向けにさまざまな便利商品が開発されています。笑


こんなふうに作った献立を「管理栄養士が立てたから、栄養バランスばっちり!」と自信満々にいうのはちょっと恥ずかしい気もしますが、これが現実です…


栄養バランスのよい食事を作る2つのポイント

じゃあ、栄養バランスの良い食事を作るにはどうすればいいのかというと…


私の結論は、こうです。

一汁二菜の食事を基本に


サプリメントなどを上手にとりいれる

一汁二菜をベースにする!

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一汁二菜ってあまり聞きなれない人も多いのではないでしょうか??


簡単に説明すると、

・主食(ごはんなど)


・主菜(肉や魚のメインおかず)


・副菜(野菜や豆のサブおかず)


・汁物(または煮物)


この4つがそろった食事のことです。


無理なくいろいろな食材を食べられるので、栄養バランスがある程度整います。


まずはこの食事スタイルを意識しましょう。


外食先では「定食」を選ぶとラクです!


ちなみに「一汁三菜」のほうが有名ですが、「一汁二菜」との違いは香の物(ご飯のお供の漬物や佃煮など)があるかないかです。


サプリメントの助けも借りる!

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一汁二菜の食事でも、カルシウム・鉄分・食物繊維はどうしても不足しがちです。


それぞれの栄養素をたっぷり含む食材を取り入れるのも大切です。


しかし、先ほども言ったように、あまりこだわると食べにくい食事になってしまいます。


上手にサプリメントの助けも借りてくださいね。


あまり高いものを買う必要はありません。


安くてしかもおいしい「グミサプリ」はわたしも愛用しています!





食物繊維はサプリメントがあまりありません…


「おからパウダー」などの便利な加工食品を使いましょう!



サプリメントが苦手…という方は、飲みやすいドリンクもたくさん売っているので、続けられそうなものを探してみてくださいね♪






まとめ

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管理栄養士でも、栄養バランスばっちりのおいしい食事を普通の食べ物だけで作るのはかなり大変です。


レバーなどブースト食材を取り入れれば計算上は栄養バランスばっちりのものが作れますが、食べづらくて残してしまうリスクを考えればなかなか頻繁にはできません。


自炊する家庭の食事ならなおさら、「栄養バランスばっちり!」をクリアするのは難しいです。


栄養バランスの整いやすい一汁二菜の食事をベースに、不足しやすい栄養素はサプリメントでおぎなうのが現実的です。


おいしく、ムリなく「栄養バランスの良い食事」を習慣にして、理想のヘルシーな体を作りましょう♪

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