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日焼け対策に効果的な「ビタミンC」をコスパよくとるには?サプリメントの活用もアリ!

こんにちは!現役管理栄養士のriwaです。


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日焼け対策について調べていると気になるのが、「日焼けを防ぐのに効果的な食べ物ってあるの?」ということではないでしょうか。


「これさえ食べていたら絶対に日焼けしない!」という食べ物はありませんが、一番日焼け対策に効果的な栄養素はビタミンCです。


ビタミンCは、果物・野菜・いも類に多く含まれています。


この記事では、ビタミンCが日焼け対策になる理由や、ビタミンCを効率よくとるコツを管理栄養士の視点からまとめています。


  • 毎年、日焼けしてしまって悩んでいる…と悩んでいる方
  • 食べ物で日焼け予防をする方法が知りたい方

にオススメの記事となっています。


健康な肌を保つには「ビタミンC」が必須!

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ビタミンCには、健康な皮膚を作るはたらきがあります。

・皮膚のコラーゲン合成に必須


・抗酸化作用がある


かみくだいていうと、肌の弾力を保つのに必須な「コラーゲン」を作り、肌の老化を抑えてくれるということです❤


また、シミ・日焼けの原因となる「メラニン」という色素の生成を抑えたり、できてしまったメラニン色素を薄くするという効果があるといわれています。


ビタミンCは健康的な肌を保つのに必須の栄養素であると同時に、日焼け予防効果を兼ね備えています。


ビタミンCを効率よくとるコツ3選

ここからは、ビタミンCを効率よくとるためのコツを管理栄養士の視点からまとめていきます❤


ビタミンCたっぷりの食べ物を知ろう

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ビタミンCが多く含まれている食べものは、主に野菜類・果実類・いも類です。


特にピーマン・レモン・キウイ・いちご・ゴーヤ・キャベツに豊富です。


参考に、食べ物100g当たりのビタミンC量をまとめておきますね❤


果物ビタミンC量
レモン100mg
キウイ69mg
いちご62mg


野菜ビタミンC量
ピーマン76mg
ゴーヤ76mg
キャベツ41mg



成人の場合、ビタミンCは1日に100mgとれば十分です。


一日に1000mgまでならとっても問題ないと言われていますが、とりすぎたビタミンCは排泄されるだけなので「とればとるほど効果的」というわけではないことに注意してください。


ビタミンCは、「たっぷりとる」のではなく、「不足しない」ことが大切です。



キウイ(1個あたり100g)やイチゴ(大きいもので1個当たり50g)など重みのある果物を食べることを習慣にして、さらに普段の食事で野菜のおかずを食べていれば簡単にクリアできますよ❤


ビタミンCは水に溶けてしまうので注意

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さきほど「いも類」「野菜類」にもビタミンCが含まれていると書きましたが、ビタミンCは「水溶性」で水に溶ける性質があるということに注意しないといけません。


野菜をゆでることでビタミンCがゆで水に溶けだすため、ゆで終わった後はビタミンCが減ってしまいます。


たとえば、キャベツなら「生」だと100g当たりのビタミンC量は41mgですが、「ゆで」だと17mgです。半分以下になってしまっています…


野菜やイモ類でビタミンCを効率よくとるためには、ゆでるのではなく、蒸す・炒めるといった調理をすることをおすすめします!


電子レンジでかんたんに温野菜を作れる調理器具などを活用してくださいね❤

ビタミンCのサプリメントはめちゃくちゃ安い

「果物は高くて買えない」という方には、ビタミンCのサプリメントがおすすめです。


ビタミンCのサプリメントはドラックストアなどで簡単に手に入りますし、他のサプリメントに比べるととっても安いです。


もちろん野菜や果物にはビタミンC以外の栄養素も含まれているので、サプリメントさえ飲んでいればいいというわけではありません。


でも「お金がないから」とあきらめるくらいなら、サプリメントでビタミンCを補給したほうがお肌のためです。


ちなみに「サプリメントの薬感」が苦手な方には、おやつ気分で食べられるグミタイプがおすすめです❤

柑橘類に含まれる「ソラレン」が逆効果?

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日焼けとビタミンCの働きについて調べていると、「レモンなどの柑橘類はビタミンCが多いけど、ソラレンが含まれるからNG」と書いているサイトがたくさんあります。


「ソラレン」は「光毒性」があるため逆に日焼けしやすくなってしまう…ということなのですが、個人的な印象としては「そこまで気にしなくていいんじゃないかな?」という印象です。


いろいろと調べてみましたが「ソラレンをどれくらいとったらマズいのか」「食べ物にどれくらいソラレンが含まれているのか」という情報がなかなか見つからなくて、よくわかりません。


うーん、もうちょっと詳しく調べて、また別の記事にしたいと思います!


まとめ

日焼け対策に効果的な「ビタミンC」についてまとめました。


いろいろと書きましたが、野菜や果物を食べることを習慣にしていたらOKです❤


もちろん、「ビタミンCをとっていれば日焼けしない」というわけではなく、日焼けしない肌を作るための第一歩にすぎません。


ビタミンCをしっかりとりつつ、他の日焼け対策も実践してくださいね❤

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