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二の腕たぷたぷを解消するための筋トレ方法3選|「腕立て伏せ」は効率が悪い?

こんにちは!ゆきかもめです。


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学生のころから腕立て伏せが苦手で、ずっと避けてきた結果、二の腕のお肉が大変なことになっています。


たぷたぷで、腕をふるとめちゃくちゃ揺れます…


二の腕をスッキリ痩せるためには「腕立て伏せ」というイメージがありますよね。


でも、よくよく調べてみると腕立て伏せは二の腕痩せには効率が悪そう…


この記事では、腕立て伏せより効果的な二の腕たぷたぷ解消方法を調べてみました!

・二の腕のお肉がコンプレックス・・・


・夏までに、たぷたぷをなんとかしたい!


という方は、是非チェックしてみてください!

二の腕タプタプは「上腕三等筋」を鍛えて克服!

二の腕がタプタプしてしまうのは、腕の裏側にある筋肉を動かさないことが原因です。


ということは、二の腕たぷたぷを克服するには、腕の裏側にある筋肉を使うような筋トレをするのが近道ですよね!


筋トレ方法を調べるときに便利なのが、筋肉の名前を知っておくこと。


腕の裏側にある筋肉は「上腕三頭筋」という名前です。


「二の腕」なのに、筋肉の名前は「上腕二頭筋」ではなくて「上腕三頭筋」というのがややこしいですね。


「上腕二頭筋」は腕に力をこめるとムキッとなる、腕の前側の筋肉の名前です。


腕立てふせでは、二の腕は痩せないかも!?

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腕を鍛える筋トレ方法として真っ先に思い浮かぶのが「腕立て伏せ」ではないでしょうか?


でも、実は適当に腕立て伏せをしているだけでは、上腕三頭筋は効率的に鍛えられない可能性があります…


腕立て伏せは「からだを一直線にした状態から、腕を曲げ伸ばしする」という単純な運動ですが、色んな筋肉を使っています。


腕立て伏せをするときに使う筋肉は主に7つ!

腕を曲げ伸ばしするときに使う筋肉は主に3つ。

・大胸筋(大きな胸の筋肉)


・三角筋(肩部分の筋肉)


・上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)


・その他インナーマッスル


姿勢をキープするときに使う筋肉は主に4つ。

・腹直筋、腹斜筋(おなかの筋肉)


・脊柱起立筋(背中の筋肉)


・大腿四等筋(前太腿の筋肉)

腕立て伏せでの、上腕三頭筋の役割

腕立て伏せをするときには、さきほど紹介した7つの筋肉がそれぞれ役割を持っています。


上腕三頭筋は、腕を伸ばす動きのときに使われます。


…でも、実際に腕立て伏せをやってみると「腕を伸ばす動き」ってけっこう楽チンじゃないですか??


わたしは腕立て伏せは腕を曲げるのがどうしてもしんどくてできなくて、腕を伸ばすのはむしろ休憩の動きです。


一番しんどい腕を曲げる動きをするときに使う筋肉は、実は腕ではなくて大胸筋


腕立て伏せは「上腕三頭筋」よりも「大胸筋」を鍛える筋トレ方法なんですね…!


「上腕三頭筋」を鍛えて、二の腕たぷたぷを解消するには、もっと効率のいい筋トレ方法があります。


効率よく二の腕痩せする筋トレ方法3選

ナローグリッププッシュアップ


大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を同時に鍛えるナロープッシュアップの実践


「ナローグリッププッシュアップ」は、腕立て伏せの応用型です。


一般的な腕立て伏せは手の位置を肩幅程度に広げて行いますが、「ナローグリッププッシュアップ」では、手幅を肩幅より狭くして行います。


手の位置を変えるだけで、使う筋肉が「大胸筋」から「上腕三頭筋」に変わります!


キックバック


上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説


「キックバック」は、おもりを持ち、腕を後ろ側に引き上げる運動です。


使う筋肉が「上腕三頭筋」だけなので、効率よく二の腕たぷたぷを解消できるはず!


おもりは水や砂をいれた500mlのペットボトルでも十分ですが、負荷が足りなければ1kg~のダンベルを使いましょう。



ワンアーム・フレンチプレス


二の腕やせのコツ②ワンアーム フレンチプレスのやり方【コナミメソッドまとめ】


「ワンアーム・フレンチプレス」は、ダンベルを頭の後ろ側で持ち、前側に引き上げる運動です。


「キックバック」よりも上腕三頭筋に負荷がかかる運動ですが、使わないほうの手で肘を支えると負荷が小さくなります。


二の腕痩せ筋トレを、実際にやってみた感想

実際にやってみると、「ナローグリッププッシュアップ」はふつうの腕立て伏せと比べると、たしかに腕の裏側に負荷がかかっている感じがします。


10回はとてもできないかな…ふつうの腕立て伏せと同じで、しんどいです。


「キックバック」はフォームが正しいのかがいまいちわからなくて集中できませんでした。


一番いいなと思ったのは、「ワンアーム・フレンチプレス」です!


直立姿勢でできるから、鏡でフォームを簡単に確認できます。


肘を片手で支えることで、腕の裏側の筋肉の動きを感じられるのもよかったです。



負荷の強さはキックバック<ワンアーム・フレンチプレス<ナローグリッププッシュアップという順だけど、


やりやすさはワンアーム・フレンチプレス>ナローグリッププッシュアップ>キックバックという印象です。


まとめ

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二の腕たぷたぷを解消するためには、腕の裏側にある「上腕三頭筋」を使う筋トレをするのが近道です。


二の腕痩せ=腕立て伏せというイメージがありますが、腕立て伏せでは上腕三頭筋よりも大胸筋(胸の筋肉)を使うのであまり効率的ではありません。


上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法としては、

・ナローグリッププッシュアップ


・キックバック


・ワンアーム・フレンチプレス


などがあります。


個人的には「ワンアーム・フレンチプレス」が一番やりやすかったので、これからコツコツ続けていきます!


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