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管理栄養士が「食」のライフハックをまとめているブログ

生理前のイライラ・ゆううつ感をおさめるには?オススメの食べ物を紹介

こんにちは!ゆきかもめです。


私は生理前のイライラ・ゆううつ感で悩んでいるのですが、こういった人は多いのではないでしょうか??
ただの気のせいではなく、ホルモンバランスが関係していることなので…毎月辛いですよね。
なんとかして少しでも穏やかな気持ちで生理前をすごしたいものです。


そこで、今回は生理前のイライラ・ゆううつ感をおさえる食べ物について調べてみました!

生理前のイライラ・ゆううつ感をおさめる食べ物とは?

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生理前のイライラ・ゆううつ感を食べ物のチカラを借りて抑えるには、3つのアプローチ方法があります。

1.イライラを和らげる効果のある栄養素をしっかりとる


2.イライラを誘う効果のある食品成分を避ける


3.女性ホルモン(エストロゲン)の作用を補う食品成分をとる


順番に説明していきますね。

イライラを和らげる効果のある栄養素4つ

カルシウムをしっかりとろう!実は干しエビがおすすめ

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カルシウム=骨というイメージがありますが、実は血液中にもカルシウムはちょっとだけ存在していて、神経や筋活動の調節を行っています。
カルシウムが不足して血液中のカルシウム濃度が下がると神経の調節がうまくいかず、イライラの原因となってしまいます。


成人女性は、一日に650mgのカルシウムをとることが推奨されています。
調査によると、ほとんどの女性が一日にじゅうぶんなカルシウムをとれていないと言われていますので、特に意識して取りたい栄養素の1つです!!


カルシウムは魚介類、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれます。
魚介類は特に殻ごと食べられる干しエビがすごいです!

・干しエビ
100g当たり7100mg


・牛乳
100g当たり130mg


・豆腐
100g当たり120mg


・こまつな
100g当たり170mg


カルシウム=牛乳というイメージですが、殻ごと食べられる干しエビや、骨ごと食べられるししゃもなどの小魚がおすすめです。
干しエビはひとくち(8g)食べるだけで568mgものカルシウムがとれるので、ふりかけにしたり汁物に入れて食べる習慣をつけるといいですね。

マグネシウムをしっかりとろう!玄米がおすすめ

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マグネシウムは血管をひろげて血圧を下げたり、血液中のカルシウムをコントロールするホルモンを分泌します。
マグネシウムが不足すると血圧が下がりにくくなったり、血液中のカルシウム濃度が下がる原因となって、イライラの原因となってしまいます。


成人女性は、一日に230~240mgのマグネシウムをとることが推奨されています。


マグネシウムは、海藻や豆類、ナッツ類、穀物、緑黄色野菜に多く含まれます。

・ほしひじき
100g当たり、620mg


・納豆
100g当たり、100mg


・アーモンド
100g当たり、310mg


・玄米ごはん
100g当たり、49mg


・ほうれんそう
100g当たり、55mg


圧倒的なマグネシウム含有量を誇るほしひじきは一度に少ししか食べられないので注意です。
マグネシウムをしっかりとるには、一日にたくさん食べられるほうれんそうなどの緑黄色野菜を意識して食べましょう。


いつも白米を食べているという方は、玄米ご飯に変えるのも一案です。
白米ご飯茶碗一杯(160g)のマグネシウム含有量は11mg程度ですが、玄米ご飯茶碗一杯(160mg)だとなんと78mgです!


3食玄米ご飯を食べるだけでマグネシウムが十分とれるので、おすすめですよ♪



ビタミンB6をしっかりとろう!赤身魚がおすすめ

ビタミンB6が不足すると、うつ状態になることがあります。


成人女性では、一日に1.2mgのビタミンB6をとることが推奨されています。
ビタミンB6は、ピスタチオなどのナッツ類やにんにくに多く含まれます。

・ピスタチオ
100g当たり、1.22mg


・にんにく
100g当たり、1.50mg


ビタミンB6は、魚介類や肉類にも100g当たり0.4mgほど含まれています。
ビタミンB6をちゃんととるには、一度に食べられる量が多い魚やお肉をしっかり食べればOKです。
とくに含有量の多いマグロやカツオなど赤身の魚がおすすめです!



ビタミンEをしっかりとろう!アーモンドがおすすめ

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「老化防止に効果がある!」と有名なビタミンEは、神経伝達物質の代謝にも関係します。
ビタミンEが不足すると神経の調節がうまくいかず、イライラの原因になってしまうので注意しましょう。


成人女性では、一日に6.0mgのビタミンBEをとることが目安となっています。


ビタミンEは油、ナッツ類、魚介類に多く含まれています。


特におすすめなのはアーモンドです。
100mg当たりの含有量が31mgととても多く、一日に20gのアーモンドをとればそれだけでビタミンEは充足します!


実際は魚や油など他の食べ物からもビタミンEをとっているので、アーモンドは1口食べればOKです。



カフェインの摂り過ぎに注意!神経が興奮しやすくなる

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カフェイン=眠気覚まし、というイメージがありますが摂り過ぎには注意です。
カフェインは神経を興奮させるため、イライラしやすくなってしまいます。


コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、カフェインが多く入っているものの飲みすぎに注意しましょう。
日本では「どれくらいならカフェインをとっていいのか」という基準はありませんが、カナダでは「健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ(237 ml入り)で約3杯)までとする」という目安が作られています。


「作業中はコーヒーがないとやってられない!」という方は、ノンカフェインタイプのものを選んでくださいね。



カフェインの摂り過ぎは生理前のイライラだけでなく「PMS(月経前症候群)」の症状を重くしてしまうので、「ルイボスティー」などノンカフェインの飲み物に変えましょう。


>> 公式サイト【ロイヤルT ルイボスティー】


女性ホルモン(エストロゲン)の作用を補う豆乳を飲もう

生理前のイライラの原因のひとつ、エストロゲンとは?

生理前にイライラ・ゆううつ感を感じる原因の1つとして、女性ホルモンの変動があります。
生理前には、女性ホルモンの「エストロゲン」の血中濃度が下がってしまいます。


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画像出典元:http://www.pms-navi.jp/about/about02.html


エストロゲンは自律神経を整えるはたらきをもちます。
また、「幸せホルモン」とも呼ばれる、幸福感を感じさせるホルモンの「セロトニン」のコントロールも行っています。
そのため「エストロゲン」が減るとイライラしたり、ゆううつ感を感じてしまうんですよね…

豆乳がエストロゲン不足を助けてくれる!

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豆乳や豆腐に多く含まれる「イソフラボン」は「エストロゲン」に似たはたらきがあるので、生理前に減ってしまうエストロゲンの代わりになります。


イソフラボンは一日に50mgほどとるのが目安です。

・豆乳
1パック(125ml)で65mg


・納豆
1パック(50g)で65mg


・豆腐
半丁(110mg)で55mg


イソフラボンの摂り過ぎもよくないので、一日に一種類の豆製品をとるといいですね♪


生理前のイライラ・ゆううつ感をおさめる食べ物まとめ

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生理前のイライラ・ゆううつ感をおさめる食べ物についてまとめました。
たくさんありましたので、もう一度まとめておきますね。

1.イライラを和らげる効果のある4つの栄養素をしっかりとる
カルシウムたっぷりの干しエビを一口食べよう
・白ごはんをマグネシウムたっぷりの玄米ご飯に置き換えよう
赤身魚やお肉を食べてビタミンB6をしっかりとる
ビタミンEたっぷりのアーモンドを一口食べよう


2.イライラを誘う効果のあるカフェインを避ける
・コーヒーや栄養ドリンクなどは控えめに
ノンカフェインのコーヒーなどに置き換えよう


3.女性ホルモン(エストロゲン)の作用を補うイソフラボンをとる
・豆乳、納豆などの豆製品を一日一回食べよう


できそうなことから始めてみてくださいね♪


私は毎日納豆を食べて、おやつ用にアーモンドを準備しようとおもいます^^